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こんにちは、”おじさん化と戦う”おじさんブロガーtakaです。
四十路くん最近お腹が出てきた気がする・・・。
40代になって体型が変化してきたことを気にしていませんか？
密かにモテたいと思っていても、たるんだカラダでは女性の視界にすら入りません。
若い頃は腹筋バキバキで自慢したいくらいの筋肉マンだったけど、今はぽっこりお腹が気になっている。
今回は、「最近体型維持が難しい・・・」と考えている40代のあなたにお届けする内容になっています。
40代男性の体型維持が難しい５つの理由
①基礎代謝量の低下
40代の男性が体型を維持するのが難しくなる要因の一つが、基礎代謝の減少。
年齢とともに筋肉量が減少し、それに伴って基礎代謝も低下していくのです。
基礎代謝とは：呼吸や体温維持など人が生きるために必要なエネルギーのこと。
加齢とエネルギー代謝
一般的に加齢に伴って基礎代謝量は低下します。その主な理由として筋肉などの除脂肪量の低下があげられます。このことは活動時のエネルギー代謝量が低くなることにもつながります。また、活動量の低下などその他複数の要因が組み合わさり、総エネルギー消費量（24時間相当）も加齢に伴い低下していきます。
引用：厚生労働省 e-ヘルスネット
基礎代謝は、筋肉が減っていくと消費するエネルギーも減るため使われなかったエネルギーが残ります。
つまり、基礎代謝量が減っているのにバリバリ元気だった20代30代と同じ食生活を送っていたら、どんどん脂肪が溜まっていくのです。
②運動する機会の減少
40代の男性が体型を維持することが難しい一つの要因として、運動する機会の減少があげられます。
これは、若いころに比べて、運動への意識が薄れてしまうこともありますし、
40代を超えてくるにつれて仕事や家庭の忙しさ、社会的な責任などが増え、運動に割く時間に余裕がなくなることなどが理由として考えられます。
「運動しないといけない」とは思っているんだけど、40代を過ぎてくるとなかなか行動に移せないことが多いのです。
③飲み会の増加
40代を超えてくると会社内の立場上、同僚や部下、また上司となど飲み会の機会が増えて傾向にありますね。
飲み会ではついつい高カロリーなおつまみやアルコールを摂取し、これらが積み重なると体重管理が難しくなります。
アルコール自体にもカロリーが含まれているし、アルコールは食欲を刺激するためつい食べ過ぎてしまいますよ。
④夜遅い時間の食事
40代男性の体型維持において、注意すべき重要なポイントの一つが、夜遅い時間の食事です。
仕事が忙しいために夜遅くに帰ってきて、それから食事するという人は、特に体型維持に悪影響を及ぼします。
なぜなら、夜遅い時間の食事は、身体の代謝が低下しているのにカロリーを摂取することになるからです。
代謝が活発な昼間と比べると、夜間はエネルギー消費が少なくなるため、同じ食事を摂ってもカロリーが効率的に消費されず、体脂肪として蓄積されやすくなるのです。
⑤ダラダラした週末
ダラダラした週末を過ごしてしまうことも、40代男性の体型維持において気をつけるべき要因のひとつです。
週末はリラックスする時間でもありますが、朝は遅くまで寝ていて、起きたかと思えばYouTubeやテレビをいつまでも観ていたり。
動かずコロゴロして食べて飲んで。
たまにはいいですが、毎週末そうだと体型維持は難しくなりますね。
人間は「習慣化」するので、一度ダラダラした週末をしてしまうと、一度では済まなくなってしまいます。
40代の男性が体型を維持する方法
これまで40代男性が体型を維持することが難しい理由を5つあげてきましたが、
では、どのようにしたら体型を維持できるのか？
taka安心してください。
簡単ですよ。
自分のカラダを知ること
まず、自分のカラダを知ることが大切です。
自分が太りすぎなのか、痩せすぎなのか、標準的なのか？です。
これを知るにはBMIを使います。
BMIとは、
BMI＝［体重（kg）］÷身長（m）の2乗
肥満度を表す指標として国際的に用いられている体格指数で、[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で求められます（身長はcmではなくmで計算します）。
計算方法は世界共通ですが、肥満の判定基準は国によって異なり、WHO（世界保健機構）の基準では30以上を”Obese”（肥満）としています。
日本肥満学会の定めた基準では18.5未満が「低体重（やせ）」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」で、肥満はその度合いによってさらに「肥満1」から「肥満4」に分類されます。
BMIが22になるときの体重が標準体重で、最も病気になりにくい状態であるとされています。25を超えると脂質異常症や糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクが2倍以上になり、30を超えると高度な肥満としてより積極的な減量治療を要するものとされています。
引用：厚生労働省 e-ヘルスネット
BMI 22が標準とされています。
自分の現在地を知ることができたら、改善に動きましょう。
まずは標準体重を目指して、そこを維持していくのか、さらに絞っていくのかを自分が目指す方向を決めてください。
taka私はBMI 21でした！
20代から体型変わっていません。
体型を維持する方法
やる気があればそれほど難しいことではありません。
筋トレする
筋トレすることで、①基礎代謝の減少、②運動する機会の減少、ふたつを一気に改善することができます。
筋トレで体を鍛えることで筋肉が増えれば、基礎代謝も上がります。
また、習慣化してしまえば運動不足も改善され、一石二鳥ですね。
自宅でパンプアップやスクワットなど自分でトレーニングするのもいいですが、できればジムに通って専用マシンで効果的にするのがおすすめです。
ジムに入会することで、強制的に「筋トレする気」になりますよ。
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人間お金を支払うと、元を取ろうと動きます。
さらに加圧式トレーニングインナーを着れば、普段から強力負荷サポートによってゆるんだカラダを締め上げてくれますよ！
これ、一度着ると強力な負荷サポートがクセになり、「鍛えるぞ！」って前向きな気持ちになりますよ。
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飲み会の選択
飲み会については、「選択」して必要な飲み会に絞ることが大事です。
四十路くん誘われたから今日も行くかな・・・
ではなく、本当に必要な飲み会に絞るといいですよ。
接待とか、上司から誘われたとか、必要な情報が得られるような大切な飲み会は参加した方がいいです。
逆に、愚痴とか無駄な話に終始するどうでもいい飲み会ならお断りするのもひとつです。
「その飲み会が本当に必要か？」と考えて行動してみるといいでしょう。
ドカ食いしない
基本は朝昼晩３食きっちり食べて、ドカ食いしないことです。
若い頃なら毎食全力で満腹になるまで食べても平気でしたが、40代を過ぎるとそうはいきません。
ちょっと足りないくらいの腹8分目（できれば7分目）にするといいです。
仕事が忙しいので、「どうしても晩ご飯を食べる時間が遅くなる」という方は、夕方に会社で何かお腹に入れて空腹を満たすといいですよ。
そして、遅く帰ってからはつまむ程度で、アルコールも嗜む程度にしましょう。
趣味を持つ
趣味を持っていないと、つい週末ダラダラしてしまいます。
ダラダラは体型維持の大敵。
何か好きなことを見つけて、自分の楽しい時間に没頭することで、日々のストレスから解放され、心身をリラックスさせることができますよ。
40代男性の体型が維持が難しい理由：まとめ
この記事のポイントをまとめます。
- 40代男性は基礎代謝の低下により体型維持が難しくなる
- 加齢とともに筋肉量の減少が基礎代謝の低下を招く
- 若いころに比べ運動する機会が減少しやすい
- 仕事や家庭の忙しさが運動の妨げとなる
- 飲み会が増えることで高カロリー摂取が問題に
- 夜遅い時間の食事は代謝の低下により体脂肪の蓄積を促進
- 週末のダラダラとした過ごし方が体型維持の障害に
- 自分の身体を知ることが重要
- BMIを計算し肥満度を把握する
- 筋トレによって基礎代謝量を増やし、運動不足を解消
- 飲み会の選択をして不要なカロリー摂取を避ける
- 食事は腹8分目を心がける
- 趣味を持つことでダラダラした週末を避け、活動的な生活を促進
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